od Molica Mollica
Část 1 ze 3 na škodlivé účinky příliš velkého sezení
Snažíte se ztratit tu další flab a všechny ty ošklivé kalorie, které se zdají být přilepeny k pasu? Zajímalo by vás někdy, proč navzdory vašemu tvrdému tréninku a dietě máte stále ty nepříjemné milostné kliky? Pak byste se měli pokusit implementovat úhlednou cestu ke ztrátě tuků …
Elegantní – ignorovaná součást fyzické aktivity, metabolické regulace a celkových denních kalorických výdajů
Pokud jde o ztrátu tuku, klíčem je zvýšit vaše výdaje na energii. Tradiční předpis pro ztrátu tuků se proto zaměřil na cvičení jako prostředek k otáčení vašich energetických výdajů na spálení přebytečného tuku. Zatímco cvičení (kardio i vzpírání) je nezbytné pro ztrátu tuku, existuje ještě jedna méně známá, i když důležitá, součást celkových denních výdajů na energii, které by mohly být chybějícím spojením ve vašem úsilí o ztrátu tuku. Zadejte úhlednou …
Úhlednost je zkratka pro termogenezi nekonkurenční aktivity (nebo výdaje na energii nekončičky). Úhledný je energetické výdaje vyvolané tělesnými pohyby v každodenním životě, tj. Životní styl zabudovaná fyzická aktivita [1].
Termín „fyzická aktivita“ představuje plné kontinuum pohybu, přičemž „cvičení“ je podkategorie představující vyšší konec tohoto kontinua [2]. Zbytek, který klesne pod prahovou hodnotu cvičení, je „fyzická aktivita nekončířství“ a je znázorněna na níže uvedeném grafice [3].
Sedavé chování (obvykle v kontextu sledování televize, používání počítače, sezení na pracovišti a čas strávené dojížděním) jsou novým zaměřením na výzkum v oblasti fyzické aktivity a zdraví [4-8]. Jak bude uvedeno níže, objevující se důkazy ukazují, že existuje fyziologický rozlišení mezi příliš malým cvičením vs. příliš velkým sezením, tj. Nedostatek cvičení a nadbytek sezení, jsou každý jedinečný stavy s rozdílovými zdravotními důsledky.
Mezi sedavé chování patří sezení během dojíždění, na pracovišti a domácím prostředí a během času volného času. Ve skutečnosti slovo „sedavý“ pochází z latinské „sedere“, což znamená „sedět“. Sedavé chování, a.k.a nečinnost, jsou definována jak držením těla (sezení nebo sklopení), tak nízkými energetickými výdaji; Nevyvýšejí energetické výdaje podstatně nad úrovní klidu [4, 7-10]. Jinými slovy, sedavé „činnosti“ způsobují energetické výdaje na úrovni blízké 1-1,5 metabolické ekvivalentní jednotce (Mets) [11-13]. To lze porovnat s mírnou/intenzivní fyzickou aktivitou nebo „cvičením“, jako je rychlá chůze nebo běh, což zvyšuje výdaje na energii 3-10krát klidovou metabolickou rychlost, tj. 3–10 mets [12, 13].
Jeden Met je náklady na energii na klidu tiše, často definované jako 1 cal/kg/hodinu (nebo 1 cal na 2,2 lb za hodinu) [11, 13]. Chcete -li zjistit svou „odpočinek hodinovou rychlost popálení“, tj. Kolik kalorií hoříte odpočinku za hodinu, jen rozdělte svou hmotnost v LB 2,2. Pro např. Osoba vážící 150 lb spálí 68 cal (150 lb / 2,2), další osoba vážící 220 lb spálí 100 cal (220 lb / 2,2). Je to hrubý odhad (ve skutečnosti nadměrně vyhodnotil asi 20% [11]), ale dostanete představu.
Různé činnosti zvyšují výdaje na kalorické úrovně na úrovni klidu takto: [5]
Posezení stále 3,7 %
Sedět při finále 54 %
Stojící stále 13 %
Stát a zároveň fidget 94 %
Pomalý procházek 154 %
Rychlé procházky 202 %
Přestože postavení stále nezvyšuje výdaje na kalorické kaloriky nad sezením, nepovažuje se za sedavou aktivitu, protože svalová aktivita v nohou během stoje je 2,5krát vyšší než během sezení [14]. Během postavení se posturální svaly (převážně v nohou) neustále stahují, aby tělo udržovaly ve svislé poloze a udržovaly rovnováhu. Tato svalová aktivita během stoje zase stimuluje enzym zvaný svalová lipoprotein lipáza (LPL) [10]. LPL je enzym omezující rychlost pro rozpad tuků cirkulujících v krevním oběhu a absorpce volných mastných kyselin do svalu pro použití jako energie (tj. Spalování tuků) [10, 15-18]. LPL byl silně studován, protože tento enzym má ústřední roli v několika aspektech metabolismu tuku [17, 18]. LPL má také hlavní vliv na rozdělení mastných kyselin mezi různými tkáněmi, metabolismem cholesterolu v plazmě a následné intracelulární účinky po proudu související s dostupností tuku [17, 18]. Rozdíly mezi postavením a sezením tedy nejsou triviální. Více o svalové LPL níže.
Úhledné vs. čas sezení
Nečinnost a činnost ne-cvičení získala rostoucí pozornost, protože podíl času stráveného prováděním účelných cvičení obvykle tvoří jen zlomek dne a ponechává mnoho času na sedavé činnosti [10]. Za předpokladu 8 hodin spánku máme k dispozici 16 hodin denně. Studie, které objektivně měřily fyzickou aktivitu, ukazují, že lidé v USA v průměru tráví asi 8 hodin denně, tj. Polovinu jejich probuzení, sedaví[19]. Osoby používané v sedavých povoláních jsou sedavé po dobu přibližně 11 hodin denně [20]. Níže uvedená grafika ilustruje hlavní kontexty sedavého chování a jejich distribuci v typické době probuzení dospělých [3].
Není proto divu, že individuální rozdíly ve světlé fyzické aktivitě mimo intenzivní cvičení mají větší vliv na dobu nečinnosti než čas, který trávíme cvičením [14]. To bylo potvrzeno v jiné studii, kde se někteří jedinci účastnili značného množství intenzivního cvičení, ale jinak měli relativně nízké celkové denní výdaje na energii fyzické aktivity [21]. I když tedy dodržování pokynů pro cvičení doporučující nejméně 30 minut/den mírné až vigorénové aktivity nejméně 5 dní v týdnu [22], neznamená to automaticky, že se lidé nezabývají nadměrným „výchozím“ posezením po zbytek dne. Kvůli tomuto velkému množství času máme k dispozici mimo formální dobu cvičení, ať už trávíte většinu svého neregulářského času sezením, lesknutím nebo stojícím a pohybem Manchester United Dres kolem, je významným problémem. To je zdůrazněno zjištěním, že 1 hodina denního fyzického cvičení nemůže kompenzovat negativní účinky nečinnosti na hladinu inzulínu a krevní lipidy, pokud se zbytek dne věnuje sezení [23]. A jak je uvedeno níže, příliš mnoho neaktivního sezení může být ve vaší rovnici pro ztrátu tuku …
Úhledné – malé věci se rychle sčítají ve prospěch zisku tuku nebo ztráty tuku
To platí jak pro kreditní karty, tak pro energetické výdaje. Energie vynakládaná během dne, mimo typické cvičení (postavení, fidgeting jako pohyby při sezení a při stojící, ambice) se může lišit až o 2000 kalorií denně mezi jednotlivci [21, 24, 25], a proto může podstatně přispět k Denní výdaje na energii [5, 21, 26]. To lze vysvětlit velmi velkou variabilitou mezi lidmi v celkové době nečinnosti v rozmezí od 40 do 91% [14].
Odhaduje se, že energetické požadavky klesly o více než 400–500 cal/den v důsledku profesního a domácího počítačového prostředí, mechanizace a televizních/médií [27]. Proto ani jedna hodina denního cvičení nemusí stačit k dosažení úbytku tuku nebo prevence zisku tuku [28, 29].
Co říká výzkum o elegantním nástroji, jak udržet tělesný tuk pod kontrolou?
Kalorické výdaje
Aby se prozkoumala úhledná role v obezitě, studie najala 10 štíhlých a 10 mírně obézních sedavých lidí a měřila jejich těla a pohyby těla každou polovinu sekundy po dobu 10 dnů [30]. Měření byla provedena pomocí mikro-senzorů, které subjekty nosily pod jejich oblečením a umožňovaly přesné měření držení těla a pohybů. Bylo zjištěno, že obézní jednotlivci seděli o 2,7 hodiny více denně než štíhlé jedinci. Dospělo se k závěru, že pokud obézní jednotlivci přijali úhledné chování svých štíhlých vrstevníků, mohli by utratit dalších 350 kalorií denně [30], jak je znázorněno v následujícím diagramu [31].
Toto zjištění bylo potvrzeno v pozdější studii, která porovnávala výdaje na energii aktivity a každodenní vzorce aktivity (pomocí akcelerometrů) u štíhlých a obézních lidí [32]. Bylo zjištěno, že obézní ženy seděli o 2,6 h více každý den (12,7 h vs. 10.1), stál o 2 hodiny méně (2,7 h vs. 4,7 h) a strávil polovinu času pohybem kolem aktivity než libové ženy (2,6 H vs. 5,4 h) [32]. Po kontrole rozdílů v hmotnosti bez tuků vynakládaly štíhlé subjekty o 400 kalorií více denně než méně aktivní a sedavější obézní subjekty [32].
Je zajímavé poznamenat, že tento rozdíl ve velikosti kalorických výdajů mezi neaters a neaters je přibližně stejný jako formální dávka na předpis, že obézní lidé jsou vyzváni, aby přijali, aby vyvolali negativní energetickou rovnováhu a ztrátu tuku (2500 Cal (2500 CAL (2500 CAL (2500 CAL /WK nebo 360 cal/den, což odpovídá 75 minutám svižného chůze/d) [33, 34]. Hytce jako postavení/ambulace/fidgeting je tedy podstatný význam pro kontrolu tělesného tuku.
Zajímavé statistiky
Další studie zjistila, že čas strávený sledováním televize je spojen s rizikem obezity a diabetes 2. typu [35]. Po úpravě podle věku, kouření, úrovně cvičení a dietních faktorů byla zdokumentována následující procenta rizika:
Každá 2 hodiny/d přírůstek při sledování televize je spojen s:
– 23% zvýšení obezity a 14% zvýšení rizika diabetu.
Každá 2 hodiny/d přírůstek v sezení v práci je spojen s:
– 5% zvýšení obezity a 7% nárůst diabetu.
Naproti Villarreal CF Dres tomu postavení nebo chodit doma (2 hodiny/d) je spojeno s:
– 9% snížilo riziko obezity a 12% snížené riziko diabetu.
Každá 1 hodinu denně smastnou chůzí je spojena s:
24% snížilo riziko obezity a 34% snížené riziko diabetu.
V této studijní populaci se odhadovalo, že 30% nových případů obezity a 43% (95% CI, 32% -52%) nových případů diabetu během 6letého sledování lze zabránit přijetím relativně aktivního životního stylu (Méně než 10HR/týdny sledování televize a nejméně 30 minut/den svitu) [35]. Mnoho dalších studií podporuje souvislost mezi časem sezení a ziskem tělesného tuku [29, 36-43].
Pás
Doba sezení je také škodlivě spojena s řadou kardiovaskulárních rizikových faktorů, včetně obvodu pasu, glukózy v krvi a krevních tuků [44-46]. Každý 10% zvýšení doby posezení bylo spojeno s větším obvodem pasu o 1,2 palce (3,1 cm) [44]. Asociace mezi sedavým časem a obvodem pasu je do značné míry nezávislá na účasti na cvičení [46].
Důležité jsou nejen celkový čas na sezení, ale také se zlomí v době sezení. Ve srovnání s těmi, kteří během dne mají nejmenší přestávky za hodinu sezení, bylo zjištěno, že ti, kteří mají přestávky za hodinu sezení Je důležité si poznamenat, že přestávka může být tak krátká jako 1 minuta a nemusí být intenzivním typem „cvičení“, což naznačuje, že pravidelné přestávky z doby sezení lze snadno implementovat jak během pracovního dne, tak doma. Procházka do kuchyně, která si vezme vodu, nebo procházka kolem pití kávy/tričko, by mohla stačit.
Elegantní – vaše zbraň proti dovolené a příjmu na prázdniny
Všichni víme o těch šťastných lidech, kteří se zdá, že magicky odolávají zisku tuku při přejídání. Tato subjektivní pozorování byla potvrzena ve studiích, které zdokumentovaly několiknásobnou meziindividuální změnu akumulace tuku s přejídáním [48-50]. Co je to však díky tomu, že lidé odolné vůči zisku tuku?
Pro zodpovězení této otázky byla studie navržena tak, aby zjistila, zda existuje složka energetických FC Tokyo Dres výdajů, která ukazuje dostatečnou variabilitu, aby se zohlednila variabilita odolnosti vůči zisku tuku během nadměrného potahu [51]. Neobezní dobrovolníci byli krmeni 1000 kalorií denně nad rámec požadavků na údržbu na váze po dobu 8 týdnů. Bylo zjištěno, že zisk tuku se lišil v 10krát, od zisku pouze 0,8 lb (0,36 kg) až po zisk 9,3 lb (4,23 kg) a že to bylo změny v čistém rozdílu. Maximální nárůst úhledných bylo téměř 700 kcal/den a mohlo by být zohledněno zvýšením aktivity-ekvivalentní aktivity přibližně o 15 minut/hodinu během probuzení.
Dalo by se tvrdit, že je to obézní stát, který způsobuje pokles úhledných. Aby bylo možné zjistit, zda jsou rozdíly v úhlece příčinou nebo důsledkem obezity, byly stejné obézní subjekty na 2 měsíce na stravu, což způsobilo úbytek hmotnosti 17,6 lb (8 kg) [51]. Přes hubnutí však byly zachovány původní úhledné činnosti. To ukazuje, že úhlednost může být přirozená vlastnost, která způsobuje, že někteří lidé jsou spontánně aktivní než jiní, a že nízká čistota, která přispívá k obezitě.
Skutečnost, že úhledný je mediátorem odolnosti vůči zisku tuku s nadměrným náklonem, podtrhuje jeho sílu. Když se lidé přejídají, aktivace úhledných rozptýlí velkou část nadbytečné energie k zachování štíhlosti, zatímco selhání aktivace úhledných má za následek zisk tuku. Ti, kteří s nadměrným úhlem nejvíce zvyšují své úhledné, získají nejmenší tuk. Ti, kteří s nadměrným množstvím nezvyšují svůj úhlednější, získají nejvíce tuku a jsou náchylní k tomu, aby se stali obézními.
Protože se lidský genetický kód během posledních 50 let nezměnil, zatímco obezita se stala epidemií, může být obezita částečně důsledkem zvýšené citlivosti na environmentální podněty, které mají být usazeny. Ale jen proto, že nemáte vrozenou úhlednou jednotku, neznamená, že jste ztraceni. Znáte důležitost úhledných jako zbraně proti tuku, můžete kognitivně potlačit svou gravitaci na židli a vědomě se rozhodnout, že se ve svém každodenním životě jednoduše pohybujete.
Sezení – nejen jen opak cvičení
Intuitivně, sezení může být interpretováno a
